コロナ禍での運動不足や、お正月太りで体が重くなっていませんか？
40代に入ってから痩せにくくなったと感じることはありませんか？
私もその一人でした。
しかし、きつい運動や食事制限は苦手な私が、4か月で5㎏減量できたので、その経験を生かして皆さんに発信したいと思います。
40代からのダイエットを成功させる秘訣は、「基礎代謝を上げること」と、「今のエネルギーの消費量にあった食事をすること」の二つです。
今回は基礎代謝を上げることについて取り上げたいと思います。
基礎代謝とは？
基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
引用：Wikipedia
わかりやすく言うと、何もせずにごろごろしていても普通に生きていれば消費するエネルギーのことです。
年齢を重ねると基礎代謝の低下していきます。その要因は主に筋肉量の減少によって起こります。
また、エネルギーの消費量も少なくなってしまいます。
では、基礎代謝を上げるために何をしたらいいかを以下にまとめてみました。
筋トレ
筋トレというと、きついものを想像したりするかもしれません。
しかし、筋トレをするにあたって、無理は禁物です！
なにより、継続することが大事なので、自分が続けられるくらいの筋トレを行いましょう。
体はゆっくり動かしましょう。少しずつ回数や負荷を増やしていきましょう。
最初の目標は低く設定しておくと、達成感を感じることができますし、自信もついてきます。
私は、プランク（画像参照）や足パカ、YouTubeで無理せずできるゆる筋トレ動画を検索し、一日15分から20分程度していました。
ストレッチ
朝起きたら軽くストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
肩甲骨を大きく動かすように腕を伸ばしたり、曲げたり、回したりします。
背伸びをするように伸びるだけでも体がスッキリ目覚めるような気がするので、私は毎朝背伸びと肩甲骨回しをしています。
有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動です。
私の場合は、運動苦手で三日坊主で終わってしまうのが目に見えていて、できることならなるべく楽して痩せたいと思っていたので、あえてジョギングはもちろんウォーキングもしていませんでした。
しかし、これらの運動には、脂肪燃焼効果や血流の改善にも効果があるので、できる方は有酸素運動をしたほうがより代謝が上がると思います。
ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸をするというエクササイズです。
運動が苦手な人でも簡単にできますから、安心してください！
水分（白湯）を多めにとる
水分と言っても、糖分の多いジュースやスポーツドリンクではなく、白湯をオススメします。
白湯は、きれいな水を沸騰させてお湯を作り、それを50度て程度まで冷ましたら出来上がりです。
お湯を沸かし、冷ましている間にストレッチをするのもいいですね。
白湯を飲むタイミングとしては、
・おすすめは「朝」です。
・食事の30分前（注意：白湯によって胃液が薄まった状態で食事をとると、消化が悪くなる可能性があるので、白湯を飲んだ直後に食事をとるのは避けましょう）
一気にがぶがぶ飲むのではなく、ゆっくりすするように飲むのがオススメです。
また、就寝前は冷えの原因や眠りの質を下げてしまう可能性があるので、なるべく控えたほうがよさそうです。
体を温める食べ物をとる
にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ、レンコン、ごぼう、しょうが、ジャガイモ、自然薯（じねんじょ）、
玄米、赤身の肉、魚、納豆、キムチ等は、体を温めるものなので、積極的に食事取り入れましょう。
根菜類のように地中で育つものは体を温めます。夏に地上で育つきゅうりやトマト、スイカなどは体を冷やします。
また、キムチや納豆、味噌やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品は、体の代謝をよくする酵素が入っています。
私も毎朝味噌汁を飲む習慣をつけたら、体が温まるし、痩せやすくなりました。
まとめ
基礎代謝を上げるためには、筋トレやストレッチなどを無理のない範囲で行い、ドローインで呼吸法を変えてみたり、体を温める白湯や食べ物を取り入れてみましょう。
普段の生活を振り返り、少しずつでも改善できると代謝を上げることができ、瘦せやすくなりますよ。
