きつい運動や食事制限は苦手な45歳の私が、4か月で5㎏減量できたので、その経験を生かして皆さんに発信したいと思います!!
40代からのダイエットを成功させる秘訣は、「基礎代謝を上げること」と、「今のエネルギーの消費量にあった食事をすること」の二つです。
今回は今のエネルギーの消費量にあった食事をすることについて取り上げたいと思います。
運動だけを頑張っても、脂肪は減りにくく体重も減りにくいです。
食事管理を同時に行うことでダイエットを効率よく進めていくことができます。
ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリー
ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーという形を作ることができれば、痩せることができます。
体重がなかなか落ちないのは、摂取カロリー＝消費カロリーまたは、摂取カロリー＞消費カロリーになっているからです。
食事のバランスを意識して頑張っているのに体重が減らないのは、栄養がたくさん取れて健康になっているのに、食べるカロリーが多くなっていて
体重が落ちにくくなっているからです。
食事の量を管理できるようになれば、自然と体重は減っていきます。
ダイエットに必要な栄養素とは？
まず、ダイエットを始めようとした時に、野菜を食べることがいいと思いますよね。
その野菜でも、緑黄色野菜は栄養素を多くとることができます。
緑黄色野菜とは、ニンジン、カボチャ、トマト、ピーマン、ほうれん草などの色の濃い野菜です。
これらの野菜には、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。
それとは逆に、レタスやキャベツ、きゅうりしか入っていないサラダなどは、残念ながらミネラルやビタミンを十分に摂取することができません。
「まごわやさしい」を意識する
- ま(豆類) ・・・大豆、豆腐、油揚げ、納豆、小豆、いんげん豆等
主な栄養素 は、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質
- ご(種実類)・・・ごま、くるみ、ピーナッツ、アーモンド等
主な栄養素は、たんぱく質、糖質、食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラル
- わ(海藻類)・・・わかめ、ひじき、昆布、のり等
主な栄養素は、食物繊維、ミネラル、ビタミン
- や(野菜)・・・小松菜、ほうれん草、人参、トマト、ごぼう、大根等 緑黄色野菜や根菜類
主な栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維
- さ(魚介類)・・・さんま、いわし、しらす、いか、あさり、しじみ等
主な栄養素は、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン
- し(きのこ類)・・・しいたけ、しめじ、えのき茸等
主な栄養素は、食物繊維、ビタミン、ミネラル
- い(いも類)・・・じゃがいも、さつまいも、里芋等
主な栄養素は、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラル
この｢まごわやさしい｣を意識して食事に取り入れることで、痩せやすくなってきますよ。
1回の食事でたくさんのものを取り入れようとするとなかなか難しいですよね。だから、私は1日を通して、だいたいこれらの食品を取り入れることが出来ればOKという感じでやっています。
食事のとり方はどうしたらいい？
私がしてきたことを例に挙げてみます。
① 食事の前
血糖値の上昇を緩やかにするらしいと聞いたので、食事の15分前にナッツ類を3～5粒程度(あまりたくさん食べるとカロリーオーバーになるので)と白湯を飲むようにしました。
② 朝食
朝食と同時にお弁当も作るので、朝から魚焼いたり煮たりするのはちょっとめんどくさいなぁと思っているズボラです。
朝食にサバの水煮(缶詰)を食べたり、とりあえず冷蔵庫に入っている野菜やきのこ類、油揚げ、豆腐を入れて具だくさんのお味噌汁と、雑穀米にすると、お腹も満たされるし栄養も取れるので、我が家の朝食の定番になりました。
以前はと言うと、毎朝ウインナー2本、トーストまたは白ご飯、気が向いたら味噌汁という感じでした。バランスの悪い食事でしたね…
③ 昼食
基本お弁当を作っていますが、子ども達のお弁当と内容も同じなので、揚げ物や炒め物がメインです。
ご飯もしっかり詰め込んでいましたが、白米から雑穀米に変えたり、少しだけご飯の量を減らして、隙間にはウインナーではなくブロッコリーやほうれん草など野菜を詰めることを意識するようにしました。
野菜の下ごしらえも面倒くさいと感じる私は、冷凍野菜を取り入れています。
以前、毎週末昼食にはラーメンや焼きそばなどのカップ麺を食べていたのですが(美味しいからやめられない)、食事を管理するようになってからカップ麺の栄養表示を見てカロリーの高さや糖質の多さにビックリ!!
それを月に1〜2回に減らしたり、昼にカップ麺を食べたら、夕食は、糖質制限するなどをしています。
④ 夕食
画像のように基本的にご飯や麺類を避けて、その分を豆腐に置き換えたりしました。（実際の夕飯の画像です）
でもやっぱり、カレーライス食べたいし、ラーメンも食べたい!!
もちろん焼肉だって食べたいし、お酒(私の場合はチューハイ)も飲みたい!!
いいんです!!食べても飲んでも!!
ただ、夜に食べたり飲んだりするならば、朝食や昼食でカロリーオーバーにならないように管理すればいいのです。
1日を通して摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしなければ大丈夫!!
私もこれでストレスを溜めることなく、ダイエットできました。
私は｢あすけん｣というアプリを利用してカロリーオーバーや糖質オーバーにらならないように管理していました。
そうすると、だんだんと食事の量や質を見直す事が出来るようになりました。
その結果、１か月1㎏弱のペースでダイエットに成功することができたのです。
まとめ
いかがでしたか？何となく理解していただけたでしょうか。
「まごわやさしい」を意識した食事をし、1日を通して摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしなければ自然と体重が落ちてくるし、体調も良くなります。
まずは、無理をしない範囲で少しずつ食事制限というよりも食事を管理することをおすすめします。
